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【全民營養周】媽媽每天叮囑多吃水果蔬菜,多吃真的好嗎?

作者:營養科 閱讀次數: 發表時間:2019年05月21日 07:46

小時候

媽媽經常叫我們多吃蔬菜和水果

說是維生素多、營養高,對身體好

可是怎樣吃,吃多少

才不會影響其他食物的攝入

保持營養均衡

吃出健康呢

    眾所周知,多吃新鮮蔬菜水果是一項重要的健康促進措施。這不僅僅是因為新鮮蔬菜水果為我們提供維生素C、胡蘿卜素、葉酸、鉀、膳食纖維等重要營養素,還因為有大量的研究表明,多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重,預防2型糖尿病,預防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病,預防代謝綜合征、骨質疏松等慢性病,還有助于防癌。因此,《中國居民膳食指南》和其他絕大多數國家的膳食指南都建議多吃蔬菜水果,《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃300~500克新鮮蔬菜和200~350克水果。

低齡兒童每天應該攝入多少新鮮蔬菜和水果呢?

    但兒童的情況有所不同,特別是學齡前兒童和嬰幼兒。

    首先,兒童進食量(能量攝入)明顯少于成年人。《中國居民膳食指南》建議每天吃300~500克新鮮蔬菜和200~350克水果是針對每天能量攝入1800~2400千卡而言的,學齡前兒童和嬰幼兒每天能量攝入沒有這么多,大致是900~1400千卡,顯然不能吃同樣多的蔬菜水果。

    其次,多吃新鮮蔬菜水果預防心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征、骨質疏松等慢性病和防癌的健康效益對兒童而言并沒有實際意義。

    最后,多吃蔬菜水果(少吃谷類、肉類等)的確有助避免肥胖,但這對低齡兒童而言是“雙刃劍”,不少體重不足或發育遲緩的嬰幼兒和學齡前兒童,有不少是因為吃了太多新鮮水果(也有吃很多蔬菜的)影響攝入其他高營養的食物,如奶類、肉類、蛋類等。

低齡兒童每天應該攝入多少新鮮蔬菜和水果呢?

    根據《中國居民膳食指南》建議:

    ● 4~5歲的孩子每天攝入250~300克蔬菜和150克水果;

    ● 2~3歲的孩子每天攝入200~250克蔬菜和100克水果;

    ● 1~2歲的孩子每天攝入50~150克蔬菜和50~150克水果;

    ● 7個月~12個月的孩子每天攝入25~100克蔬菜和25~100克水果。

    一把菠菜大約就是100克,一個中等大小的蘋果大約就是150克。細心的媽媽可以用食物電子秤稱量孩子的蔬菜和水果,以準確把握數量。

    更簡便的做法是,密切關注孩子的體重增長情況,來決定蔬菜水果的攝入量。

    ● 只要孩子的體重、身高/身長在標準生長曲線的正常范圍內,那么他多吃一點蔬菜水果,少吃一點蔬菜水果都可以;

    ● 但如果孩子的體重、身高/身長低于正常生長曲線范圍,那么就要控制蔬菜水果的攝入量,讓他少吃一些;

    ● 反之,如果孩子的體重超過正常生長曲線范圍,有超重或肥胖的趨勢,則應該讓他多吃一些蔬菜水果,減少谷類、肉類的攝入量。

    不論如何,應該多給孩子吃新鮮的綠葉蔬菜(如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西蘭花等)或紅黃顏色蔬菜(如胡蘿卜、南瓜、番茄等),這些蔬菜營養價值更高,適合多樣化的烹調方式,炒、煮、蒸、做餡、做湯等均可。新鮮的水果只要不過敏都可以給孩子吃,可以切小塊、刮成果泥、直接啃,但盡量不要榨汁、煮水,也不建議給孩子吃葡萄干、干棗等果干。果汁飲料更不建議。

    總而言之,蔬菜水果對孩子的生長發育有重要影響,適量攝入是最佳建議。

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